शांत थाळीची जोपासना: जागतिक प्रेक्षकांसाठी सजग खाण्याच्या सवयी निर्माण करणे

आपल्या वेगवान, परस्पर जोडलेल्या जगात, खाण्याची क्रिया अनेकदा दुर्लक्षित होते. आपण मिटींगच्या मध्ये काहीतरी खातो, जेवताना आपले फोन स्क्रोल करतो, किंवा भुकेपेक्षा सवयीने खातो. आपल्या अन्नापासूनचा हा दुरावा पचनसंस्थेच्या अस्वस्थतेपासून ते जास्त खाण्यापर्यंत आणि जे आपल्याला पोषण देते त्याबद्दलची कमी प्रशंसा अशा अनेक समस्यांना कारणीभूत ठरू शकतो. सजग खाण्याच्या सवयी निर्माण करणे हे अन्नासोबत अधिक जाणीवपूर्वक, आनंददायक आणि निरोगी नातेसंबंधाकडे परतण्याचा मार्ग देते, ही एक अशी सवय आहे जी सांस्कृतिक सीमांच्या पलीकडे जाऊन प्रत्येकाला फायदेशीर ठरते.

सजग खाणे (Mindful Eating) म्हणजे काय?

सजग खाणे म्हणजे कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता खाण्याच्या अनुभवाविषयी पूर्ण जागरूकता आणण्याची सवय. यामध्ये अन्नाच्या संवेदनात्मक पैलूंकडे – त्याचे स्वरूप, सुगंध, पोत आणि चव – तसेच भूक आणि पोट भरल्याशी संबंधित आपल्या शरीराच्या शारीरिक आणि भावनिक संकेतांकडे लक्ष देणे समाविष्ट आहे. हा आहार (डाएट) नाही; उलट, हा अन्नाकडे पाहण्याचा एक दृष्टिकोन आहे जो तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या गरजा समजून घेण्यासाठी आणि तुमच्या शारीरिक व मानसिक आरोग्याचा सन्मान करण्याच्या पद्धतीने खाण्यासाठी प्रोत्साहित करतो.

प्राचीन चिंतनशील परंपरांमधून उगम पावलेल्या आणि धर्मनिरपेक्ष संदर्भात लोकप्रिय झालेल्या सजगतेच्या (mindfulness) तत्त्वांमधून, सजग खाणे आपल्याला वर्तमानात उपस्थित राहण्यास प्रोत्साहित करते. याचा अर्थ आपले अन्न कुठून आले, ते कसे तयार केले गेले आणि खाताना व खाल्ल्यानंतर तुम्हाला कसे वाटते, याकडे लक्ष देणे.

सजग खाण्याचे जागतिक महत्त्व

जगभरात, अन्न संस्कृती, समुदाय आणि जगण्यासाठी केंद्रीय भूमिका बजावते. तरीही, जागतिकीकरण आणि जीवनाच्या वाढत्या गतीमुळे, अनेक समाज खाण्याच्या सवयींशी संबंधित समान आव्हानांना तोंड देत आहेत. लठ्ठपणाचे वाढते प्रमाण, आहाराशी संबंधित आजार आणि नैसर्गिक भूकेच्या संकेतांपासून सर्वसाधारण दुरावा यांसारख्या समस्या विविध प्रदेशांमध्ये प्रचलित आहेत. सजग खाणे या आव्हानांना सामोरे जाण्यासाठी एक सार्वत्रिक चौकट प्रदान करते, जे खालील फायदे देते:

• सुधारित पचन: हळू खाणे आणि पूर्णपणे चावणे, जे सजग खाण्याचे मुख्य घटक आहेत, पचन प्रक्रियेत मदत करतात.
• भूक नियंत्रणात सुधारणा: भूक आणि पोट भरल्याच्या संकेतांकडे लक्ष देऊन, व्यक्ती खरोखर भुकेले असताना खाणे आणि समाधानी झाल्यावर थांबणे शिकू शकतात, ज्यामुळे जास्त खाणे कमी होऊ शकते.
• अन्नाचा अधिक आनंद: प्रत्येक घासाचा आस्वाद घेतल्याने खाण्याचा अनुभव अधिक आनंददायी होतो आणि अन्नाबद्दल अधिक कौतुक वाटते.
• तणाव आणि भावनिक खाणे कमी होते: सजग खाणे शारीरिक भूक आणि खाण्यासाठी भावनिक ट्रिगर्समधील फरक ओळखण्यास मदत करते, ज्यामुळे निरोगी सामना करण्याची यंत्रणा विकसित होते.
• अधिक आत्म-जागरूकता: आपल्या शरीराचे संकेत आणि अन्नासोबतचे आपले नाते समजून घेतल्याने अधिक माहितीपूर्ण आणि पौष्टिक निवडी करता येतात.

सजग खाण्याची मुख्य तत्त्वे

वेगवेगळ्या संस्कृतींमध्ये विशिष्ट पदार्थ आणि जेवणाच्या पद्धतींमध्ये खूप भिन्नता असली तरी, सजग खाण्याची मूलभूत तत्त्वे सुसंगत राहतात. हे असे स्तंभ आहेत ज्यावर तुम्ही तुमची स्वतःची सवय तयार करू शकता:

१. आपल्या इंद्रियांना गुंतवा

एक घास घेण्यापूर्वी, क्षणभर थांबून आपल्या अन्नाचे निरीक्षण करा. ते कसे दिसते? तुम्हाला कोणते सुगंध येत आहेत? खाताना, आपल्या तोंडातील पोत, चावताना येणारे आवाज आणि बदलत्या चवीकडे लक्ष द्या. ही संवेदनात्मक गुंतवणूक तुम्हाला वर्तमान क्षणात स्थिर करते आणि तुमच्या जेवणाबद्दल खोलवर कौतुक निर्माण करते.

जागतिक उदाहरण: पारंपरिक जपानी kaiseki जेवणाच्या गुंतागुंतीच्या सादरीकरणाचा विचार करा, जिथे प्रत्येक डिश ही एक कलाकृती असते जी चाखण्यापूर्वी डोळ्यांनी आस्वाद घेण्यासाठी डिझाइन केलेली असते. किंवा भारतीय खाद्यपदार्थांमधील सुगंधी मसाले, जे जेवणाच्या अनुभवाचा भाग म्हणून श्वासाद्वारे आत घेण्यासाठी आणि त्यांचे कौतुक करण्यासाठी असतात.

२. तुमच्या भूकेचे आणि पोट भरल्याचे संकेत ओळखा

आपले शरीर आपल्याला केव्हा खाण्याची गरज आहे आणि केव्हा पुरे झाले आहे हे सांगण्यासाठी नैसर्गिक संकेतांनी सुसज्ज आहे. अनेकदा, वेळेची मर्यादा, सामाजिक दबाव किंवा भावनिक अवस्था यांसारख्या बाह्य घटकांमुळे हे संकेत दबले जातात. सजग खाण्यामध्ये या आंतरिक संकेतांकडे सक्रियपणे लक्ष देणे समाविष्ट आहे. स्वतःला विचारा:

• मला खरंच भूक लागली आहे का?
• शारीरिक भूक माझ्या शरीरात कशी जाणवते (उदा. पोटात गुडगुड होणे, ऊर्जा कमी होणे)?
• मला आरामात समाधान केव्हा वाटते?
• पोट भरल्यासारखे कसे वाटते (उदा. समाधानाची भावना, भूक नसणे)?

जागतिक उदाहरण: अनेक भूमध्यसागरीय संस्कृतींमध्ये, जेवणाचा आस्वाद अनेकदा दीर्घकाळ घेतला जातो, ज्यामुळे व्यक्तींना त्यांच्या शरीराच्या तृप्तीच्या संकेतांकडे नैसर्गिकरित्या लक्ष देण्यास मदत होते. जेवण घाईघाईने करण्याऐवजी सोबतच्या व्यक्तींचा आणि अन्नाचा आनंद घेण्यावर भर दिला जातो.

३. हळू आणि विचलित न होता खा

एकाच वेळी अनेक कामे करताना खाण्याची सवय – मग ते टेलिव्हिजन पाहणे असो, संगणकावर काम करणे असो किंवा मोबाईल डिव्हाइस स्क्रोल करणे असो – तुम्हाला अनुभवापासून दूर करते. विचलनांपासून मुक्त, खाण्यासाठी एक समर्पित जागा आणि वेळ तयार करून, तुम्ही स्वतःला अन्नावर आणि तुमच्या शरीराच्या प्रतिसादांवर लक्ष केंद्रित करण्याची संधी देता.

अन्न पूर्णपणे चावणे देखील महत्त्वाचे आहे. हे पचनास मदत करते आणि तुमच्या मेंदूला पोट भरल्याची भावना नोंदवण्यासाठी अधिक वेळ देते, जी शरीराच्या उर्वरित भागापर्यंत पोहोचायला २० मिनिटे लागू शकतात. प्रत्येक घासानंतर काटा खाली ठेवण्याचे ध्येय ठेवा.

जागतिक उदाहरण: अनेक आफ्रिकन संस्कृतींमधील सामुदायिक जेवणाचे अनुभव, जिथे अन्न अनेकदा एका मध्यवर्ती भांड्यातून वाटून घेतले जाते, ते नैसर्गिकरित्या हळू खाण्यास प्रोत्साहित करतात कारण लोक पदार्थ एकमेकांना देतात आणि गप्पा मारतात, ज्यामुळे जेवणाकडे अधिक उपस्थितीचा दृष्टिकोन वाढतो.

४. तुमचे विचार आणि भावना स्वीकारा

खाण्याचा संबंध भावनांशी जोडला जाणे सामान्य आहे. आपण तणावात, कंटाळलेले, दुःखी किंवा आनंदी असतानाही खाऊ शकतो. सजग खाण्याचा उद्देश या भावनांना दाबण्याचा नाही, तर त्यांना तुमच्या खाण्याच्या सवयींवर नियंत्रण ठेवू न देता स्वीकारण्याचा आहे. अन्नाकडे जाण्यापूर्वी, थांबा आणि स्वतःला विचारा: "मला आत्ता काय वाटत आहे? ही शारीरिक भूक आहे की भावनिक गरज?"

ही सवय खाण्याला भावनिक सामना करण्यापासून वेगळे करण्यास मदत करते. जर तुम्हाला जाणवले की तुम्ही भावनेमुळे खात आहात, तर तुम्ही त्या भावनेला सामोरे जाण्यासाठी अन्नाशी संबंधित नसलेली वेगळी कृती निवडू शकता, जसे की थोडे चालणे, संगीत ऐकणे किंवा मित्राशी बोलणे.

जागतिक उदाहरण: अनेक संस्कृतींमध्ये, अन्न उत्सव आणि आरामाशी खोलवर जोडलेले आहे. एखादा विशिष्ट पदार्थ सुट्टीशी किंवा आरामदायी आठवणीशी संबंधित असू शकतो हे ओळखणे, सजग जागरूकतेचा एक भाग आहे, ज्यामुळे तुम्हाला त्याचा एकमेव सामना करण्याची यंत्रणा म्हणून वापर न करता त्याचा आनंद घेता येतो.

५. कृतज्ञतेने खा

तुमच्या अन्नाबद्दल कृतज्ञता जोपासल्याने तुमचा दृष्टिकोन मोठ्या प्रमाणात बदलू शकतो. तुमच्या अन्नाने केलेल्या प्रवासाचा विचार करा – जमिनीपासून, शेतकऱ्यांच्या, वाहतूकदारांच्या आणि स्वयंपाकीच्या हातातून, तुमच्या ताटापर्यंत. ही प्रशंसा तुम्हाला मिळणाऱ्या पोषणाबद्दल अधिक आदर निर्माण करते.

जेवणापूर्वी प्रार्थनेचा एक साधा क्षण, मग तो बोललेला असो वा मनातल्या मनात, अन्न आणि ते शक्य करणाऱ्या संसाधनांशी आदराची आणि जोडणीची भावना निर्माण करू शकतो.

जागतिक उदाहरण: जेवणापूर्वी प्रार्थना करण्याची प्रथा जगभरातील अनेक धर्मांमध्ये आणि संस्कृतींमध्ये सामान्य आहे, जी प्रदान केलेल्या अन्नाबद्दल कृतज्ञतेची थेट अभिव्यक्ती म्हणून काम करते.

तुमची सजग खाण्याची सवय तयार करणे: व्यावहारिक पायऱ्या

सजग खाण्याकडे वळणे हा एक प्रवास आहे, रातोरात होणारे परिवर्तन नाही. लहान, व्यवस्थापित करण्यायोग्य पावलांनी सुरुवात करा आणि स्वतःशी धीर धरा. या सवयी तयार करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही व्यावहारिक धोरणे आहेत:

१. दिवसातून एका जेवणाने सुरुवात करा

तुम्हाला एकाच वेळी तुमच्या संपूर्ण खाण्याच्या पद्धतीत बदल करण्याची गरज नाही. दररोज एक जेवण निवडा – कदाचित नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण – सजग खाण्याचा सराव करण्यासाठी. हा वेळ केवळ अन्नावर आणि तुमच्या अनुभवावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी समर्पित करा.

२. सजग खाण्याचे वातावरण तयार करा

शक्य असेल तेव्हा खाण्यासाठी शांत, आरामदायक जागा निवडा. व्यत्यय कमी करा. जर तुम्ही इतरांसोबत जेवत असाल, तर संभाषणात व्यस्त रहा, पण जेवणाच्या सामायिक अनुभवावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.

३. लहान ताट वापरा

हे एक सोपे दृश्य संकेत आहे जे भागाच्या नियंत्रणास (portion control) मदत करू शकते. एक लहान ताट मानक भागाला अधिक भरीव दाखवू शकते, जे जास्त वाढण्यापासून प्रतिबंधित करू शकते आणि तुम्ही स्वतःला किती वाढून घेत आहात याबद्दल अधिक जागरूक होण्यासाठी प्रोत्साहित करू शकते.

४. तुमच्या खाण्याचा वेग कमी करा

• पूर्णपणे चावा: प्रत्येक घासासाठी २०-३० वेळा चावण्याचे ध्येय ठेवा, किंवा किमान अन्न चांगले बारीक होईपर्यंत.
• काटा खाली ठेवा: प्रत्येक घासानंतर, तुमची उपकरणे ताटावर ठेवा. यामुळे नैसर्गिकरित्या विराम मिळतो.
• पाणी प्या: घटाघट पाणी पिण्याऐवजी प्रत्येक घासानंतर थोडे पाणी प्या.

५. तुमच्या अन्नाचे निरीक्षण करा

काटा उचलण्यापूर्वी, क्षणभर थांबून तुमच्या अन्नाकडे खऱ्या अर्थाने बघा. रंग, आकार आणि पोत लक्षात घ्या. त्याचा सुगंध घ्या. ही सुरुवातीची गुंतवणूक तुमच्या इंद्रियांना तयार करते आणि तुम्हाला अधिक सजग अनुभवासाठी सज्ज करते.

६. तुमच्या शरीराकडे लक्ष द्या

जेवताना, आपल्या शरीराची तपासणी करा. तुम्हाला आता किती भूक लागली आहे? तुमचे पोट भरल्यासारखे वाटू लागले आहे का? खाण्यापूर्वी, खाताना आणि खाल्ल्यानंतर तुमची आंतरिक स्थिती मोजण्यासाठी १ (खूप भुकेले) ते १० (पोट तुडुंब भरलेले) या भूकेच्या स्केलचा वापर करा.

७. पूर्वग्रह न ठेवण्याचा सराव करा

सजग खाणे हे जागरूकतेबद्दल आहे, परिपूर्णतेबद्दल नाही. असे काही वेळा येतील जेव्हा तुम्ही विचलित होऊन खाल किंवा जास्त खाल. स्वतःवर टीका करण्याऐवजी, फक्त काय घडले ते लक्षात घ्या आणि तुमच्या पुढच्या जेवणात सजगतेचा सराव करण्यासाठी पुन्हा वचनबद्ध व्हा. आत्म-करुणा महत्त्वाची आहे.

८. खाण्याची दैनंदिनी ठेवा

एक किंवा दोन आठवड्यांसाठी, तुमच्या खाण्याच्या अनुभवांची नोंद करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही काय खाल्ले, केव्हा खाल्ले, तुम्हाला किती भूक लागली होती, खाण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर तुम्हाला कसे वाटले आणि कोणतेही व्यत्यय उपस्थित होते का, याची नोंद करा. हे असे नमुने आणि ट्रिगर्स उघड करू शकते ज्यांची तुम्हाला कदाचित जाणीव नसेल.

९. सजग खरेदी आणि तयारी

सजगता केवळ जेवणापुरती मर्यादित नाही. तुमचे अन्न मिळवण्याच्या आणि तयार करण्याच्या प्रक्रियेचा विचार करा. किराणा खरेदी करताना, तुमच्या अन्नाच्या उत्पत्तीकडे लक्ष द्या आणि ताजे व पौष्टिक पदार्थ निवडा. स्वयंपाक करताना, तयारी प्रक्रियेत तुमच्या इंद्रियांना गुंतवा – भाज्या कापणे, सॉस उकळणे, तुमच्या स्वयंपाकघरात भरणारे सुगंध.

जागतिक उदाहरण: फ्रान्स किंवा मेक्सिकोसारख्या देशांमधील स्थानिक बाजारांना भेट देणे हा एक अत्यंत सजग अनुभव असू शकतो, जो तुम्हाला ताजी उत्पादने, स्थानिक विक्रेते आणि अन्नाभोवतीच्या समुदायाशी जोडतो.

सजग खाण्यातील आव्हानांवर मात करणे

कोणतीही नवीन सवय लावताना आव्हाने येतात आणि सजग खाणे याला अपवाद नाही. येथे काही सामान्य अडथळे आणि त्यांना जागतिक दृष्टिकोनातून कसे सामोरे जावे याबद्दल माहिती दिली आहे:

१. वेळेची मर्यादा

अनेक संस्कृतींमध्ये, कामाचे ताण आणि व्यस्त वेळापत्रकांमुळे जेवणासाठी कमी वेळ मिळतो. जर ३०-मिनिटांचे समर्पित सजग जेवण अशक्य असेल, तर किमान ५-१० मिनिटे लक्ष केंद्रित करून खाण्याचे ध्येय ठेवा. त्या छोट्या कालावधीसाठी हळू खा, चांगले चावा आणि व्यत्यय दूर ठेवा.

२. सामाजिक जेवण

इतरांसोबत जेवणे हा अनेक संस्कृतींचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. जर तुम्ही सामाजिक मेळाव्यात असाल, तरीही तुम्ही सजगतेचा सराव करू शकता. तुमच्या सोबत्यांशी संवाद साधा, पण संभाषणादरम्यान तुमच्या अन्नाचा आस्वाद घेण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला केंद्रित करण्यासाठी जेवणापूर्वी तुम्ही सजग श्वासोच्छवासाचा सराव देखील करू शकता.

३. भावनिक खाण्याचे ट्रिगर्स

हे सार्वत्रिक आहेत. जर तुम्हाला तणाव किंवा इतर भावनांमुळे अन्नाकडे वळताना आढळल्यास, त्या भावनेला स्वीकारा. मग, एक 'विराम' घेण्याचा प्रयत्न करा. काही दीर्घ श्वास घ्या. स्वतःला विचारा की तुम्हाला खरोखरच अन्नाची गरज आहे का. नसल्यास, थोडे चालणे किंवा काही मिनिटे शांत चिंतनाचा विचार करा.

४. सांस्कृतिक खाद्य प्रथा

काही संस्कृतींमध्ये अशा परंपरा असतात ज्या हळू खाण्याच्या विरोधात वाटू शकतात, जसे की वेगवान मेजवानी किंवा उत्सवाचे जेवण. सजग खाणे जुळवून घेण्यासारखे आहे. हे कठोर नियमांबद्दल नसून जागरूकता आणि हेतू याबद्दल आहे. उत्सवाच्या जेवणातही, तुम्ही विशिष्ट पदार्थांचा आस्वाद घेण्यावर किंवा अधिक उपस्थितीने कंपनीचा आनंद घेण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता.

५. व्यस्त वातावरण

तुमच्या डेस्कवर, सार्वजनिक वाहतुकीत किंवा गोंगाटाच्या कॅफेटेरियामध्ये खाल्ल्याने सजगता कठीण होऊ शकते. शक्य असल्यास, काही मिनिटे बाजूला होण्याचा प्रयत्न करा. नसल्यास, तुम्ही जे नियंत्रित करू शकता त्यावर लक्ष केंद्रित करा: तुमच्या चावण्याचा वेग, तुमच्या अन्नाच्या चवीची जाणीव आणि तुमच्या शरीराच्या संकेतांची आंतरिक स्वीकृती.

जागतिक संदर्भात सजग खाणे: सरावाचे रूपांतर करणे

सजग खाण्याचे सौंदर्य त्याच्या अनुकूलतेमध्ये आहे. ते कोणत्याही खाद्य संस्कृतीत समाविष्ट केले जाऊ शकते, स्थानिक परंपरांचा आदर करत असताना वैयक्तिक जागरूकता वाढवते. येथे वेगवेगळ्या जागतिक दृष्टिकोनांवर आधारित तुम्ही सराव कसा जुळवून घेऊ शकता:

• पाश्चात्य संस्कृती: अनेकदा 'ग्रॅब-अँड-गो' जेवण आणि सोयीस्करपणावर लक्ष केंद्रित करून ओळखल्या जाणाऱ्या या संदर्भांमध्ये, सजग खाणे जेवणाची वेळ पुन्हा मिळवणे, व्यत्यय कमी करणे आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन कमी करण्यावर भर देते.
• आशियाई संस्कृती: अनेक आशियाई खाद्यपदार्थांमध्ये संतुलन, ताजेपणा आणि सादरीकरणावर भर दिला जातो. सजग खाणे विविध चवी, पोत आणि अन्नाच्या कलात्मक मांडणीच्या संवेदनात्मक अनुभवावर तसेच सामायिक जेवणाच्या सामुदायिक पैलूवर लक्ष केंद्रित करून या पैलूंना पूरक ठरू शकते.
• लॅटिन अमेरिकन संस्कृती: जेवण अनेकदा सामाजिक आणि उत्सवाचे प्रसंग असतात. सजग खाणे सहभागींना प्रियजनांसोबत उपस्थित राहण्यासाठी आणि प्रादेशिक खाद्यपदार्थांच्या समृद्ध, विविध चवींचा आस्वाद घेण्यासाठी प्रोत्साहित करून हे मेळावे अधिक आनंददायी बनवू शकते.
• आफ्रिकन संस्कृती: अन्न अनेकदा समुदाय आणि कुटुंबासाठी केंद्रस्थानी असते. सजग खाणे सामायिक जेवण, तयारीमध्ये लागणारे कष्ट आणि लोकांना एकत्र आणणाऱ्या पोषणाबद्दल कौतुक वाढवून हे संबंध अधिक दृढ करू शकते.

निष्कर्ष: पोषणाचा एक सार्वत्रिक मार्ग

सजग खाण्याच्या सवयी निर्माण करणे हा उत्तम आरोग्य, आत्म-जागरूकता आणि अन्नाचा आनंद मिळवण्याच्या दिशेने एक सखोल प्रवास आहे. हे एक कौशल्य आहे जे एकदा विकसित केल्यावर, तुमच्या शारीरिक आरोग्यावर, मानसिक स्थितीवर आणि तुमच्या सभोवतालच्या जगाशी असलेल्या तुमच्या नातेसंबंधावर सकारात्मक परिणाम करू शकते. उपस्थिती, संवेदनात्मक जागरूकता आणि आत्म-करुणेची तत्त्वे स्वीकारून, तुम्ही तुमच्या खाण्याला केवळ उपभोगाच्या कृतीतून एका अत्यंत पौष्टिक आणि स्थिर करणाऱ्या अनुभवात बदलू शकता.

लक्षात ठेवा, ही एक वैयक्तिक सवय आहे. धोरणांसह प्रयोग करा, स्वतःशी धीर धरा आणि लहान विजयांचा आनंद साजरा करा. जसे तुम्ही तुमच्या जीवनात सजग खाणे समाविष्ट कराल, तसे तुम्ही जगात कुठेही असाल तरीही, स्वतःला पोषण देण्याचा एक शांत, अधिक जोडलेला मार्ग शोधून काढाल.

कृतीशील सूचना: या आठवड्यात, दिवसातून किमान एका जेवणासाठी सजग खाण्याचा सराव करण्यासाठी वचनबद्ध व्हा. सुरू करण्यापूर्वी, तीन दीर्घ श्वास घ्या. तुमच्या अन्नाचे रंग, वास आणि पोत लक्षात घ्या. प्रत्येक घासानंतर काटा खाली ठेवून हळू खा आणि तुमच्या शरीराच्या भूक व पोट भरल्याच्या संकेतांची तपासणी करा. त्यानंतर अनुभवावर चिंतन करा. लहान पावले देखील महत्त्वपूर्ण बदलांना कारणीभूत ठरू शकतात.